К чему может привести регулярный дефицит сна?

При современном ритме жизни недосып стал распространённой проблемой общества. Молодежь отказывается от здорового отдыха в пользу развлечений и общения. Также к частому бодрствованию ночью принуждает напряжённая система обучения в школах, вузах. Отсутствие умения правильно распределять своё время касается и взрослых.

Огромное количество задач на работе, выполнение домашних обязанностей и уход за детьми иногда вынуждают ложиться многим позже рекомендованного времени. Но человеческий организм в силу своих биологических особенностей не способен без значительного вреда для себя справиться с дефицитом отдыха.

Почему сон необходим?

Примерно треть суток человек проводит в состоянии сна, так задумано природой. Соответственно, задумываться над причинами его необходимости довольно целесообразно. Самым элементарным объяснением этого является потребность в отдыхе перегруженных за день систем организма. Больше всего отдыхают мышцы двигательной системы, на некоторых фазах сновидений они вообще парализуются, находятся в полностью нейтральном состоянии, не проводя никаких метаболических, катаболических и анаболических процессов. Сердце и кровеносная система также расслабляются, снижая свою активность. Работа мозга хотя лишь на 10–15%, но тоже замедляется. На самом деле, отсутствие этих процентов на протяжении нескольких дней может привести к летальному исходу. Недаром в древнем Китае одной из наиболее суровых казней считалось приводящее к смерти десятидневное непрерывное бодрствование.

Во время пребывания в состоянии сна мозг занят обработкой всех полученных за день потоков информации, направляет их в правильное русло, стабилизирует полученные за период бодрствования эмоции. Утром, после частичной нейтрализации ночью негативных эмоций, становится гораздо легче принимать правильные решения и использовать освоенную информацию. В организме отдыхающего человека уровень кортикостероидов и адреналина падает, так как от этих веществ буквально необходимо время от времени отдыхать. Зато ночью, на 3–4 фазах сна начинает выделяться гормон роста (соматотропин), отвечающий за развитие и восстановление мышц. Именно по этой причине, при чрезмерно длительном бодрствовании утром болит всё тело, ведь мышечная масса попросту не успела восстановиться.

Мелатонин – особенно важный для человека гормон, который, кстати, выделяется исключительно во время сна. Кроме того, что он помогает уснуть и контролирует правильное протекание фаз, мелатонин замедляет процесс старения, регулирует сезонную биоритмику, влияет на быструю адаптацию при условии смены часового пояса. Половые гормоны (лютеинизирующий и фолликулостимулирующий), отвечающие за возможность деторождения, большей частью выделяются также именно во сне. Радует и то, что во время пребывания в состоянии ночного отдыха активизируются укрепляющие иммунитет Т-лимфоциты – вещества, помогающие организму гораздо быстрее побороть инфекционные заболевания. Именно по этой причине находящийся в состоянии недомогания или уже больной человек при условии частого сна выздоравливает гораздо быстрее.

Сколько и когда отдыхать?

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, человеку необходимо проводить в состоянии сна от 7 до 10 часов. В первую очередь необходимо руководствоваться собственными ощущениями, подсказывающими о достаточности количества этих часов, и ни в коем случае не опираться на общепринятые нормы. Переходить отметку десятичасового отдыха не рекомендуется, так как организму необходимы и другие, не менее важные вещества и гормоны, выделяющиеся исключительно во время бодрствования.

Наиболее подходящим временем для отправки в кровать считаются часы, когда тело входит в состояние расслабления. Выбирать можно из таких временных диапазонов:

• 20:00 вечера. Активность работы мозга сильно падает, если на завтра остались ещё некоторые интеллектуальные задачи, следует их быстро выполнить и отправляться в постель.
• 21:00 вечера. Тело самостоятельно начинает настраиваться на отдых, ощущается лёгкая слабость, если лечь сразу в это время, или в течение следующего часа, завтра будет ощущаться сильный прилив энергии и улучшение настроения.
• 23:00 вечера. Последний шанс для того чтобы отправиться отдыхать, так как ежедневный сон до полуночи считается гарантом замедления старения, хорошего отдыха, ускорения регенерационных процессов.
• 24:00 ночи. Если к этому времени человек всё ещё не лёг, у него появляется сильный аппетит. И отдыхающему, и одновременно утомлённому организму необходимо подпитать силы любыми средствами. После полуночи отдых уже не будет таким эффективным, и он выполнит только примерно 30% своих важнейших функций.

Определять правильное время пробуждения, соответственно, нужно отсчитав 7–10 часов после отправки в постель. При этом не стоит забывать, что самым оптимальным для биологических ритмов человека считается пробуждение вместе с первыми лучами солнца или просветлением неба.

Негативные последствия недосыпания

Многоразовое или даже одноразовое недосыпание может привести к таким негативным последствиям:

• в течение дня не выспавшийся человек раздражителен, чувствует себя утомлённым и обессиленным. Это не удивительно, ведь мозг попросту не имел достаточного количества времени для восстановления. Отсутствие восстановления проявляется и на сильном замедлении реакции.
• Эффективное обучение и мышление также невозможно без полноценного ночного отдыха. Недосып негативно влияет на возможность длительной концентрации внимания, мешает осуществлению творческих задач и правильному принятию сложных решений. К тому же, если сна недостаточно, большинство усвоенной за день информации не конвертируется мозгом и знания попросту исчезнут.
• Нехватка отдыха приводит к понижению количества в крови лептина (гормон, отвечающий за утоление голода) и к повышению уровня грелина (отвечает за аппетит). В течение всего дня после бессонной ночи человек будет бороться с сильным стремлением к частым перекусам.
• Риск появления сахарного диабета после многочисленных, проведённых в бодрствовании ночей появляется из-за того, что клетки крови за этот период теряют свои возможности быстро справляться с расщеплением сахара. Эта ситуация приводит и к гипертонии, ожирению.
• Вызванная дефицитом сна нехватка энергии, перенапряжение, недостаточное количество выделенного тестостерона вместе приводят к понижению либидо у мужчин, их сексуальное влечение становится слабее.
• Организм, из-за недостаточного количества Т-лимфоцитов, большая часть которых производится во время сна, становится более уязвимым к инфекционным заболеваниям.